本报记者 吕霖

“真正的健康，从来不是一个人咬牙自律，而是全家人一起好好吃饭。”北京健康教育协会营养与食品专业委员会委员马蕊认为，家庭是饮食习惯养成的第一站。良好的饮食习惯，不仅能为家人的长久健康保驾护航，更是培育健康生活方式、提升全民营养水平的关键。

当下，不少家庭存在饮食固化问题，日常做饭偏爱“老三样”，饭桌上的菜色总是那几道，或者主食只习惯吃面条、馒头。马蕊指出，这样的饮食模式容易导致食物种类摄入不足，造成某些微量元素缺乏，即隐性饥饿，进而悄悄影响身体健康。“针对这一问题，我们可以运用‘餐盘彩虹法则’来寻求改变，优化家庭膳食结构。”

马蕊举例说，比如晚餐时，保证餐盘里有一半是蔬菜，其中深色蔬菜，如西蓝花、菠菜、紫甘蓝等至少占一半；主食不再只是白米饭，而是掺入燕麦、糙米或蒸红薯等全谷物和杂豆的“复合”健康主食。这样能确保全家人每天摄入12种以上、每周25种以上的食物。马蕊表示，丰富的膳食纤维不仅有助于维持肠道健康、降低罹患结直肠癌的风险，还能提供充足的维生素A、叶酸等微量营养素，筑牢身体的免疫防线。

一张家庭餐桌，连接着三代人的健康需求。中国营养学会全民营养周办公室建议，家庭膳食需兼顾不同年龄段、不同体质人群的差异化需求。儿童青少年需保证足量的蛋、奶、肉摄入，助力生长发育，但要少吃油炸食品和甜品；老年人饮食应追求软烂易消化，适当增加优质蛋白与钙元素的摄入，以预防肌少症与骨质疏松。对于家中有高血压、高血脂等慢性病患者的情况，则应依据营养师的建议进行个性化的家庭膳食设计，依托食养调理身体，改善亚健康状态。

营养餐桌不止局限于普通家庭，中国营养学会在日前发布的2026年全民营养周主题解读中强调，其同样包括幼儿园和学校餐饮、养老院、集体食堂等就餐场所。“小餐桌、大能量”，把科学营养理念融入三餐日常，养成良好的膳食习惯，方能长久守护自身与家人健康。

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健康膳食的核心原则

世界卫生组织和联合国粮农组织于2024年联合发布的《健康膳食的定义和要求》指出，健康膳食应符合4个核心原则，即充分、平衡、适度与多样化。

充分 提供充足的基本营养，防止营养不足，促进健康，同时营养不过量。

平衡 能量摄入与能量来源（即脂肪、碳水化合物、蛋白质）应保持平衡，以促进健康、生长并预防疾病。

适度 食用的食品、营养素及其他混合物应适度，防止对健康产生有害影响。

多样化 食品种类应丰富多样，以保证营养全面，并摄取其他对健康有益的物质。